Trpíte sociální fobií?

Pokud se dokážete najít v některé z následujících situací, pak je sociální fobie možná i vaší diagnózou.

  • Ve škole se raději nezeptám, abych nevypadal hloupě.
  • Na poradě neřeknu svůj názor, přestože vím, že mám čím přispět.
  • V MHD raději nepustím starou paní sednout, stejně místo odmítne a já se s ní nebudu před lidmi dohadovat.
  • Moc se mi líbí, ale neoslovím ho (ji), bojím se odmítnutí.
  • I když jsem v právu, raději ustoupím, za hádku to nestojí.
  • Nebudu mu teď volat, určitě nemá čas.
  • Když se pozornost více lidí obrátí na mě, zčervenám.
  • Vše musím mít lepší než ostatní, jinam ztrácím sebevědomí.

Jak jste sociální fobii získali?

Naučili jste se ji. Podobně jako jiné fobie ani ta sociální není ničím jiným, než pouhou naučenou reakcí na nepříjemnou situaci, jakýmsi zlozvykem.

Racionalita a zkušenost

Bojíte se chodit? Nejspíš ne. Od dětství už jste nachodili tisíce kilometrů, díky kterým jste poznali, že při chůzi se není čeho bát. Jedná se o spousty pozitivních zkušeností, které se s každým dnem jen utvrzují.

Pokud byste kvůli postižení neušli za celý život jediný krok a neměli tak s chůzí žádnou pozitivní zkušenost, ani tehdy ve vás představa chůze nemusí vyvolávat strach. Váš mozek přijímá racionální argumenty, proč je zbytečné se chůze bát. Např. denně vidíte, jak lidé kolem vás chodí, ale nikdo se nezraní a nenaříká bolestí. Denně čtete o tragických nehodách, ale snad žádná není způsobena samotnou chůzí. Takové a mnoho dalších (lepších) racionálních argumentů pomohou mozku zabránit vzniku fobie z chůze (ambulofobie).

Velkým množstvím pozitivních zkušeností podepřených racionálními argumenty získáváte sebejistotu.

Naopak sbíráním negativních zkušeností a přijímáním neracionálních argumentů, nepravd a fám získáváte fobii.

Rozžhavené uhlíky

Teď si představte, že jste bosí a musíte přejít přes rozžhavené uhlíky. Takový klid, jako před běžnou chůzí, jistě nemáte. Naopak jste velmi nervózní, bojíte se bolesti a celé situaci se raději vyhnete. Ale proč? Šli jste už snad někdy po rozžhavených uhlících? Zřejmě ne, takže žádnou negativní zkušenost, která by vás varovala nemáte. To co ve vás vyvolává strach jsou racionální úvahy. Víte, že co svítí červenooranžově a kouří se z toho, vás určitě popálí a bolesti se všichni přirozeně vyhýbáme.

Jak by se ve stejné situaci zachovalo 2 leté dítě? S přecházením uhlíků taky žádnou zkušenost nemá. Na rozdíl od vás ale nemá ani potřebné znalosti, proto ho ani nenapadne, že ta hezká světýlka ho za chvíli ošklivě popálí.

Na příkladu vidíme, že nejen negativní praktická zkušenost, ale i pouhá znalost faktů a zdravý rozum v nás dokáží vyvolat strach a ochránit nás před nebezpečím.

A jdeme na pavouky...

Máte z nich strach? Předpokládejme že ano, je to velmi rozšířená fobie. Racionálně si ji zdůvodnit neumíte. Všechny znalosti, které máte o pavoucích, by vás měly přesvědčit o tom, že tak malý tvoreček vám nemůže ublížit. Při jeho hmotnosti 0,5 g je minimálně 100 000x lehčí než vy. To jsou fakta, která samozřejmě víte nebo tušíte, takže váš strach z pavouků, na rozdíl od strachu z rozžhavených uhlíků, nemůže vycházet z rozumové úvahy. Jenže ani negativní zkušenost, kdy vás pavouk napadl a pokousal zřejmě nemáte. Pavouci žijící na českém území nekoušou.

Zdá se tedy, že to není negativní zkušenost ani racionální zdůvodnění, které tuto fobii vyvolává. Takže kde se bere?

Dnes možná máte v hlavě objektivní informace o pavoucích, díky kterým byste z nich už žádný strach mít neměli. Ale jak to vlastně bylo v dětství?

Prvního pavouka jste uviděli a vzali do ruky někdy mezi 1. a 3. rokem života. Ještě v pěti letech jste si s nimi hráli, možná je i trochu trápili a pár jich třeba snědli, ale rozhodně jste se jich nebáli. Nasbírali jste spoustu pozitivních zkušeností, na základě kterých jste neměli žádný důvod se pavouků obávat. Pak přišlo období, kdy zdrojem učení přestávaly být výhradně zkušenosti. Začali jste se učit také z informací. Dětský rozum je v tomto období velmi nekritický a bez pochybností přijímá jako pravdu vše, co se dozví, zvlášť od lidí, kterým důvěřuje. Od rodičů, kteří to nemysleli zle, jste se možná dozvěděli některou z těchto nepravd:

  • Nejez ty pavouky nebo se ti z břicha prokoušou ven.
  • ... snědí všechny vnitřnosti.
  • ... usídlí se v tobě a už nikdy nevylezou.
  • Vleze ti do ucha škvor nebo mravenec a prokousne ti bubínek.

Pak jste se zeptali kamaráda a zjistili, že tohle všechno už od rodičů dávno ví. Prožili jste pár snů, ve kterých jste bojovali s obřím mravencem a "racionální" přesvědčení o nebezpečí hmyzu se usídlilo ve vaší hlavě. Zlé brouky jste se nejprve snažili odehnat slovně: "Jdi pryč, nechci, abys do mě vlezl". Když ale jejich dotěrnost a agresivita nepřestávala, došli jste k přesvědčení, že vše, co se o nich říká je pravda. Skutečně do vás chtějí vlézt nebo vás kousnout. Začali jste získávat první negativní zkušenosti: "Mami, mami, vosa mi chtěla dát žihadlo, naštěstí jsem ji zabil bačkorou".

Od té doby každý kontakt s hmyzem jen posiloval toto naučené chování. Pohled na hmyz ve vás vyvolal strach a zabití nebo útěk naopak úlevu. Mozek takové příjemné pocity, jako je úleva, přímo miluje a každý způsob, jak se k nim dopracovat, si velmi dobře zapamatuje (zafixuje).

Když jste se pak v období dospívání dozvěděli, že pavouk, mravenec nebo škvor vám ublížit nemohou a hlavně z podstaty své existence ani vůbec nechtějí, váš naučený strach už to příliš změnit nemohlo.

Jak jsme si ukázali, fóbie, jako obraná reakce, skutečně vzniká pouze ze špatných zkušeností nebo racionálních zdůvodnění. Jenže racionální zdůvodnění nemusí být vždy až tak racionální. Stačí když něčemu věříme a není důležité jestli je to pravda. Nakonec ani naše zkušenosti nevycházejí ze skutečnosti. Nezáleží na tom, co se nám stalo, ale jaký jsme tomu přiřadili význam. Kolem dítěte proletěla vosa - to je skutečnost. Ale význam, který tomu dítě přiřadilo je, že na něj vosa zaútočila a to se stalo jeho zkušeností.

Právě takovéto chybné interpretace skutečnosti nebo dobře míněné lži našeho okolí jsou častou příčinou vzniku fobií, včetně sociálních.


Jak sociální fobie vzniká?

Sociální fobie mají mnoho podob. Zmapovat vznik každé z nich by bylo nejen velmi obtížné, ale také zbytečné. Samotné vědomí toho, jak jste k fobii přišli, vám v její léčbě moc nepomůže (omezíme-li se na kognitivně behaviorální přístup). Obecně si tedy jen řekněme, že většina má původ v nízkém sebevědomí, zkresleném sebehodnocení nebo malé sebeúctě. Jak tušíte, vše jsou to lidské charakteristiky budované v dětství.

Častou chybou rodičů, kteří nezvládají temperament svého sebevědomého dítěte, je, že začnou dítě slovně ponižovat a zesměšňovat.

  • Kolikrát ti to musím opakovat? Jsi tak hloupí, že to nechápeš?
  • Nedělej ze sebe blbečka.
  • Všichni už mají toho tvého zlobení dost, za chvíli tě nikdo nebude mít rád.
  • To je ale hodný chlapeček, proč nejsi jako on?
  • Nesměj se pořád a všemu, podívej se jak vypadáš hloupě bez těch zubů.
  • Zase jsi se umazal? S takovým špindírou příště nikam nepůjdu. Podívej, jak si na tebe všichni ukazují.
  • Přestaň o tom diskutovat, tomuhle nemůžeš rozumět. Je to prostě tak, jak říkám já.

Rodiče se často mylně domnívají, že zlobení a odmlouvání dítěte je projevem jeho příliš velkého sebevědomí a nebude-li rázně kroceno, za chvíli ztratí jakýkoli respekt k autoritám. Utěšují se, že to dělají pro jeho budoucnost, jinak by mohlo mít v dospělosti velké problémy a ocitnout se na kraji společnosti. S pocitem, jak moderními rodiči vlastně jsou, protože nepoužívají žádné fyzické tresty, dál ničí osobnost a následně budoucnost svých svých dětí.

Je jistě pravda, že fyzické tresty, při kterých dítě pravidelně zažívá pocit bezmoci a utvrzuje se v přesvědčení, že zlu páchaném na něm nelze nijak čelit, skutečně do moderní výchovy nepatří. Destrukce osobnosti, ke které dochází je tak silná, že nezůstane bez následků v dospělosti. Nicméně ani mírumilovnější "metody" výchovy, jako ponižování a zesměšňování nejsou o moc vhodnější. Zanechají v lidech silnou stopu po zbytek života. Nejčasněji ve formě fóbií a úzkostí ze sociálních situací, poruch příjmu potravy, alkoholismu, užívání drog a sympatií vůči problémovým společnostem.

Vysvětlili jsme si, jak nejčastěji vznikají fobie a víme už, že ta sociální má původ v chybném vnímání své osobnosti, zjednodušeně řečeno, v nízkém sebevědomí. Nízké sebevědomí je stejně jako u příkladu s pavouky důsledkem nepravdivých informací, které jsme jako děti přijímali a nedokázali je kriticky posoudit a dále špatně interpretovaných zkušeností. Například jsme prošli kolem člověka, který se smál. Ve skutečnosti se smál vtipu, na který si právě vzpomněl, ale význam, který jsme celé situaci přisoudili byl, že se vysmíval naší tlusté postavě nebo fleku na tričku.

Takové negativní myšlenky se rychle zautomatizovaly a staly se naučeným chováním. Už jste ani nepotřebovali vymýšlet důvody, proč se pán na lavičce směje, aby jste zažívali nepříjemný pocit. Nervozitu, úzkost nebo paniku ve vás brzy vyvolával už jen samotný pohled na lidi, kteří se dobře baví nebo na lidi, kteří na vás soustředí svou pozornost.

A nakonec už jste ani nepotřebovali být přitomni v nepříjemné situaci. Stačilo si jí představit a úzkost se vás zmocnila. Jen jste pomysleli na to, že někam máte jít, někomu musíte zavolat nebo se s někým seznámit a váš mozek zvolil tu nejrychlejší cestu, jak se nepříjemných pocitů zbavit.

Prostě tam nepůjdu, nikam volat nebudu a je to vyřešené.

Je jasné že takové chování ničí váš život, vaše vztahy i kariéru.

Myslíte, že s tím nejde nic dělat? Nemáte pravdu!

Léčba sociálních fobií patří mezi terapiemi k těm nejúspěšnějším. Za nejúčinnější je považován kognitivně behaviorální přístup. Jak název napovídá, terapie se skládá ze dvou částí.

Kognitivní část má za cíl, aby člověk pochopil svůj strach jako naprosto iracionální a nesmyslný. Dojde k tomu na základě nových faktů, racionálních zdůvodnění a analýz konkrétních sociálních situací.

Behaviorální část se věnuje nácviku sociálních dovedností a získávání pozitivních zkušeností. Každé opakování (zkušenost) vede k tomu, že činnost zevšední, zautomatizuje se a my ji dokážeme provádět se stále menším napětím, až napětí úplně vymizí.

Pokud mozek pochopí, že žádné nebezpečí nehrozí, věřte, že nebude zbytečně spouštět stresovou reakci, která je velmi energeticky náročná.


Jak se zbavit sociální fobie?

Postup by vám měl přesně na míru vypracovat psycholog nebo zkušený psychoterapeut. Nicméně ukažme si pro inspiraci aspoň jednu terapii. Nejdůležitější je dodržovat tuto zásadu: postupujte po co nejmenších krůčcích od těch nejjednodušších úkolů k těžším.

Terapie pro lidi, kteří neumí jednat s cizími lidmi nebo se bojí seznamování.

1) V nákupním centru vejděte do co nejvíce obchodů. Slušně pozdravte jako první i pokud si vás prodavači nebudou všímat. Chvíli se rozhlížejte. Při odchodu se podívejte na prodavače a s příjemným pohledem na tváři se rozlučte . Pochvalte se, jak dobře jste to zvládli.

2) Před supermarketem předstírejte, že nemáte minci na vozík. Zatím neoslovujte zákazníky, ale zajděte na informace. Než tam půjdete, chvíli si o tom v duchu povídejte.
Kdo na informacích bude? Asi nějaká paní.
Proč tam je? Protože je to její práce.
Jak asi žije? Nejspíš úplně normálně. V 7 ráno přišla do práce, asi přijela tramvají nebo ji přivezl manžel autem.
Práce jí docela baví, našla si tu přátele.


V žádném případě si nepřipouštějte jakékoliv negativní myšlenky typu: Určitě nemá čas, bude naštvaná, že otravuji. Takovými myšlenkami jste zásobovali svůj mozek celý předchozí život a k čemu to vedlo, víte. Teď chcete žít jinak. Jakmile minci dostanete, přemýšlejte pozitivně o celé situaci.


Jak jsem to zvládl? Lépe než jsem čekal. Byl jsem sice trochu nervózní, ale ukázalo se, že zbytečně. Možná jsem se trochu zakoktal, ale to proto, že to bylo po prvé. Až to zkusím po druhé nebo po třetí, bude to ještě lepší. Trapas to určitě nebyl a pokud nějaký drobný roztomilí a neškodný ano, tak teď už tam má stejně další 2 zákazníky a na mě už zapomněla. Nemůže si každý den zapamatovat 100 lidí. Těším se až to zase zkusím.

3) Při placení požádejte prodavače (v obchodě, na benzínce, ve stánku), jestli by vám mohl vrátit tak, aby jste dostali určité bankovky nebo mince. Můžete si zahrát hru, jejímž účelem je získat od každé bankovky a mince minimálně jeden kus nebo určitý počet. V pondělí si dejte do peněženky pouze 500 Kč a do pátku úkol splňte. Mějte připravenou odpověď pro případ, že se prodavač zeptá, na co to potřebujete. Vyhnete se tím nepříjemné situaci, která by vás v celé terapii posunula zpátky. Potřebujete sbírat pouze pozitivní zkušenosti. Můžete říct, že mince chcete do automatu nebo že musíte kamarádovi něco přesně vrátit. Před úkolem si řekněte aspoň pár hezkých vět. Nemám se čeho bát, prodavač vypadá jako slušný člověk a pokud slušný skutečně je, neměl by mě odmítnout.

4) Úkol č.3 zkuste i při placení v restauraci, kde už vracení peněz podle přání zákazníka není tak běžné.

5) Až si úkol číslo 2 vyzkoušíte několikrát, začněte o mince na vozík žádat zákazníky. Už to nebude tak jednoduché, dočkáte se mnoha odmítnutí, na každé s úsměvem odpovězte, že se nic neděje a poděkujte.

6) V supermarketu si vyberte tu nejlevnější věc, jakou najdete a nic dalšího. Neměla by stát víc než 5 kč. Pokud se při placení budete cítit nepříjemně, nákup opakujte. Otevřeno je určitě víc pokladen, takže nemějte strach, že si vás všimnou. Nezapomeňte o situaci stále přemýšlet, objektivně ji hodnotit a za úspěchy se chválit nebo odměňovat.

7) O něco těžší úkol je, nakoupit samostatně nějakou intimní věc. Může se jednat o roli toaletního papíru, dámské vložky, tampóny, kondomy, spodní prádlo, ponožky, dámské holítko, láhev piva a pro ty nejotrlejší třeba erotický časopis, tak daleko jít ale nemusíte. Vyberte sami věc, kterou se stydíte koupit. Ale pozor, úkol se v žádném případě nesmí proměnit v procházku peklem. Přípustná je jen mírná nervozita. Pokud by byla příliš velká, zmírněte ji přidáním dalších věcí k nákupu. Úkol opět provádějte tak dlouho, než se zbavíte všech negativních emocí a nebudete se stydět nakupovat věci, které jsou zcela přirozené.

8) Úkol č. 7 rozšiřte o nakupování v nesamoobslužných prodejnách, např. v lékárně, kde si musíte o intimní věc sami říct.

... Pokračování brzy...

Aktivní vs pasivní slovní zásoba